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20 astuces pour bouger davantage

De nos jours, la technologie et l’informatisation de certaines tâches ont amené les travailleurs à passer plusieurs heures de façon sédentaire. Vous savez comme moi que cette contrainte s’est également accentuée avec l’augmentation du télétravail et le confinement. Comment remédier à la sédentarité? 

Psssst... Des études ont démontré que les adultes canadiens passent environ les deux tiers de leurs heures éveillées à des activités sédentaires et selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la sédentarité est associée à plusieurs maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique, le diabète de type 2, le cancer, et un risque de mortalité plus élevé.

 

Quelles sont les recommandations pour l’activité physique ?

La Société canadienne de physiologie de l’exercice recommande aux adultes de 18 à 64 ans une variété de types et d’intensités d’activité physique, ce qui inclut;

- des activités physiques aérobies d’intensité moyenne à élevée d’une durée d’au moins 150 minutes par semaine;

- des activités pour renforcer les muscles et faisant appel aux groupes musculaires importants au moins deux fois par semaine;

- plusieurs heures d’activités physiques d’intensité légère, incluant des périodes en position debout.

 

Comment intégrer l’activité physique à notre quotidien ?

Il existe plusieurs façons d’intégrer l’activité physique au quotidien. Celle-ci n’a pas besoin d’être très intense et difficile; il suffit simplement de s’activer un peu plus. Voici un top 20 des astuces pour bouger davantage. 


1. Prenez l'habitude de faire des exercices quand vous êtes devant l'ordinateur: étirements des épaules, de la tête, etc. Prévoyez aussi de vous lever environ 1 fois toutes les heures pour vous dégourdir les jambes: remplir une bouteille d’eau, aller aux toilettes...


2. Profitez des conversations téléphoniques pour bouger; marchez ou prenez une bouteille remplie d'eau et faites des exercices de musculation.

3. Sortez marcher tous les jours pendant votre heure de dîner. 

4. Si possible, prenez l’habitude de troquer votre trajet en auto pour un trajet à pied, à vélo ou en patins. 
5. Vous pouvez aussi vous stationner à quelques minutes de marche supplémentaires de votre destination ou descendre  un arrêt d'autobus plus tôt et continuer à pied.

6. Vous pouvez modifier un trajet que vous empruntez souvent à pied ou à vélo: faites un détour  pour aller chercher le courrier ou des commissions…

 

7. Utilisez les escaliers plutôt que les escaliers roulants et les ascenseurs. 
8. Lorsque vous faites le ménage, effectuez des mouvements vigoureux et marchez d'un bon pas d'une pièce à l'autre. Profitez-en pour mettre votre musique préférée ou intégrer votre famille aux corvées pour vous motiver tous ensemble.

 

9. Prenez le temps de jouer avec vos enfants dans la cour ou quand vous allez au parc. Apportez des accessoires de jeux (ballon, frisbee…) ou aménagez votre cour pour les activités: patinoire, montagne de neige, panier de basket-ball, filet de badminton, etc.


10. Impliquez vos amis dans vos activités! Donnez-vous rendez-vous pour bouger ensemble: marcher, patiner, faire  du ski de fond, etc. Vous pouvez aussi vous abonner à des groupes de motivation sur les réseaux sociaux pour échanger et partager avec eux.

 

11. Vous avez un moment de libre? Pourquoi ne pas en profiter pour bouger: essayez des activités comme la marche, le yoga, le patinage, la natation, la randonnée, la raquette, etc.


12. Équipez-vous pour vous entraîner à la maison. Créer votre salle d'entraînement avec tapis, poids, élastiques et corde à danser.

 

13. En panne d’inspiration pour vos activités? Abonnez-vous à des chaînes vidéo sportives sur des plateformes comme YouTube, à des classes virtuelles d'entraînement ou télécharger des applications sur votre appareil intelligent. 
14. Restez motivé et soyez au courant de votre progression grâce à une montre connectée. Ces appareils, en plus de compter vos pas ou votre fréquence cardiaque, peuvent aussi servir à programmer des alarmes pour vous rappeler de bouger après une période d’immobilité.

 

15. Activez-vous en regardant la télévision; étirements, musculation ou vélo stationnaire. Pendant les pauses,  pratiquez quelques exercices plus vigoureux: redressements assis, push-up, squats… 
16. Chaque jour,  remplacez une demi-heure de télévision, de tablette ou de temps passé sur le cellulaire par une activité qui bouge. Allumez la radio et faites le ménage ou téléchargez un livre audio et allez marcher à l’extérieur.

 

17. Planifiez vos activités. Notez les activités que vous voulez faire dans votre agenda pour la semaine. Il sera plus facile de les respecter en considérant ces moments comme des rendez-vous importants dans votre semaine. Essayer de trouver le moment le plus propice: pouvez-vous vous lever plus tôt pour faire l’activité en matinée? Préférez-vous la fin de semaine? 
18. Préparez à l’avance ce dont vous avez besoin pour effectuer une activité: faire le sac de sport la veille et le laissez à côté de la porte d’entrée, laissez vos chaussures de course au travail, etc.

 

19. Fixez-vous des objectifs réalistes. Lorsque vous travaillez sur un objectif précis à la portée de vos capacités et de votre motivation, il sera plus facile de rester motivé. Il est plus encourageant de réussir plusieurs petits objectifs de manière plus rapprochée et de constater une progression.

20. Trouvez des activités qui vous plaisent. N’hésitez pas à essayer plusieurs sports jusqu’à ce que vous trouviez ceux qui vous conviennent le mieux. Vous aurez de plus grandes chances de les maintenir à long terme. En passant un bon moment, vous n’aurez pas l’impression ou la corvée de vous entraîner. 


Voilà, vous êtes maintenant fin prêt à aller de l’avant et vous activer dans votre quotidien, à vos marques, prêt, bougez !!!